DOMS – Dolor muscular de inicio retardado

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El dolor muscular de inicio retardado es un tipo particular de dolor muscular que se establece en horas después del ejercicio. Puede variar desde molestias leves hasta dolor paralizante. Aquí explicamos los síntomas, causas y recuperación de DOMS.

Síntomas del DOMS

  • Los DOMS generalmente ocurren 12-48 horas después del ejercicio.
  • El dolor muscular y la opresión son los síntomas más comunes, a menudo resultando en una disminución del rango de movimiento.
  • Cualquier molestia debe comenzar a aliviarse dentro de los 3 días después del ejercicio y usted debe volver a la normalidad dentro de una semana.
  • Si los síntomas persisten más de una semana, entonces busca consejo médico profesional de tu médico o de un fisio.

¿Qué causa el dolor muscular de inicio retardado?

La causa habitual es hacer ejercicio que es mucho más difícil de lo que normalmente harías. Esto es especialmente cierto para los ejercicios de tipo plyométrico y salto. Usted puede sentirse bien en el momento, pero gradualmente durante las próximas 24 a 48 horas, dolor muscular se pone en.

Los ejercicios plyométricos son actividades explosivas de salto y salto. Forman una parte importante del entrenamiento deportivo, no sólo para velocistas y saltadores, sino en el fútbol y los deportes de raqueta. Son ideales para mejorar la velocidad deportiva y su capacidad para cambiar de dirección rápidamente. Sin embargo, si no se acumula gradualmente, corre el riesgo de dolor muscular de inicio retardado grave.

Esto se debe a que los músculos están trabajando excéntricamente. Una contracción muscular excéntrica es una en la que el músculo se está contrayendo, pero al mismo tiempo, se está alargando. Por lo tanto, ponen demandas mucho mayores en los músculos. Es probable que aumentes la carga excéntrica en los músculos al hacer los siguientes tipos de ejercicio:

  • Entrenamiento plyométrico
  • Correr cuesta abajo
  • En cuclillas con pesas pesadas (en la fase descendente).

¿Por qué es doloroso?

Una teoría es que los desgarros musculares microscópicos ocurren en los músculos cuando se entrena. Esto es normal, ya que la sobrecarga es importante para permitir que los músculos vuelvan a crecer más fuertes.

No estás entrenando cuando estás entrenando, estás entrenando cuando permites que tu cuerpo se recupere y vuelva a crecer más fuerte.

Michael Walden

Sin embargo, si progresas demasiado rápido, causas demasiado daño a los músculos. Por lo tanto, resulta en DOMS. Esta es una de las razones por las que la formación debe comenzar muy a la ligera y progresar gradualmente.


Tratamiento de DOMS

  • Tiempo – permitir que los músculos sanen sin estresarse de nuevo – esperar al menos una semana y hasta que todos los síntomas se hayan aclarado antes de realizar el mismo ejercicio de nuevo.
  • El masaje puede ayudar a reducir los efectos.
  • El ejercicio aeróbico muy ligero y preferiblemente resistente al peso y el estiramiento también puede ser beneficioso para mejorar el flujo sanguíneo, calentar los músculos y mejorar el rango de movimiento.
  • La hidroterapia y los baños de spa pueden ayudar a reducir los efectos del SMI.
  • Baños fríos y calientes alternos. Aunque no hay ninguna prueba científica de que esto es eficaz a menudo es utilizado por los atletas profesionales que creen que es beneficioso.

Prevención de DOMS

  • ¡La mejor manera de tratar DOMS es previniendolo!
  • Realice siempre un calentamiento antes de cualquier ejercicio de alta intensidad.
  • Enfríe siempre y estire el siguiente ejercicio.
  • Al iniciar una nueva actividad, haz poco y a menudo para permitir que tus músculos se acostumbren a estas nuevas cepas.
  • En particular, tenga mucho cuidado al introducir ejercicios plyométricos como saltos y límites. Es posible que no te des cuenta en ese momento de cuánto estrés estás poniendo el músculo a través.
  • Ya seas un ejercicio regular o un principiante, acumula gradualmente y deja que tu cuerpo se recupere entre sesiones.
  • Como regla general, ¡no aumentela la intensidad y la duración del entrenamiento en más de un 10% por semana!
Este artículo ha sido escrito con referencia a la bibliografía.

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