Entrenamiento de fuerza para las mujeres: base, plan de formación

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Entrenamiento de fuerza para las mujeres: plan de entrenamiento para los músculos magros

Ya sea entrenamiento de fuerza para las mujeres en casa o en el gimnasio: Antes de

Usted crea un plan de entrenamiento, el objetivo debe ser definido. Consulte con un entrenador experimentado. Puede evaluar lo que es realista en qué tiempo.

Según el American College of Sports, el entrenamiento de fuerza requiere al menos dos unidades de 12 repeticiones por ejercicio (un total de 20 minutos cada una) para lograr un efecto. Los descansos entre los conjuntos individuales deben ser de uno y medio a dos minutos durante el entrenamiento de fuerza para las mujeres.

Entrenamiento de fuerza para las mujeres: Entrenamiento sin equipo

Ya sea con un plan de entrenamiento o no: En principio, cada mujer es libre de entrenar con o sin equipo. El entrenamiento con tu propio peso corporal tiene la ventaja de que puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Sin embargo, la carga sólo se puede aumentar hasta cierto punto.

Importante para el entrenamiento de fuerza para las mujeres de acuerdo con el plan de entrenamiento: Incluso si sigues los descansos, tu rendimiento durante el entrenamiento se ralentizará debido a la creciente fatiga.

Por lo tanto, los ejercicios de mayor intensidad que requieren múltiples articulaciones y grupos musculares (por ejemplo, sentadillas) deben realizarse al comienzo del entrenamiento. Esto también se aplica a los nuevos ejercicios en el entrenamiento de fuerza. Las mujeres que quieren comenzar el fortalecimiento muscular podrían hacer esto con un plan de cuerpo completo como este (pausa entre sets/ejercicios 1.5 a 2 minutos cada uno):

 

Ejercicio Repeticiones/Sets Principalmente se abordan los músculos
Sentadillas 12/1-3 Po/legs/bauch
Prensa de banco (el peso se escalona hacia arriba y se baja acostado en la espalda) 12/1-3 Pecho/trizeps (parte superior del brazo)
Elevación cruzada (levantamiento de cadáveres; levantamiento de un peso de reposo desde la posición doblada delantera) 12/1-3 Muslos/abdomen/brazos
Prender a barbell (levantarse hasta el pecho y bajar a la parte inferior de la mancuerna con torso recto, doblado hacia adelante) 12/1-3 Espalda/hombros
Curl-ups (posición de espalda plana, pies posicionados en el hombro ancho, en ángulo de rodilla. Levanta la cabeza y los hombros 12/1-3 Vientre
Lat Pulldown (en el dispositivo, el mango por encima de la cabeza se sujeta con ambas manos y el peso se tira hacia arriba, el manillar se mueve a lo largo delante del cuerpo) 12/1-3 Atrás

 

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