HIIT: Entrenamiento, Planificación, Efecto

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HIIT – la técnica correcta

Puede personalizar la longitud y el número de repeticiones de los intervalos durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Las fases de tensión individuales son comparativamente cortas y van de 15 a 60 segundos.

La fase posterior con una intensidad de carga ligera o una pausa son de la misma longitud o hasta cuatro veces más largas que la unidad de carga. En cualquier caso, debe recuperarse hasta que sienta que será capaz de volver a estresarse.

Con el fin de evitar lesiones, es importante que realice los movimientos técnicamente limpiolynoteven con HIIT, incluso bajo esfuerzo. El entrenamiento de intervalos también solo es muy efectivo si realmente vas a tu límite de rendimiento durante las fases de estrés. La alimentación puede requerir una carga de alrededor del 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (HFmax). HFmax se refiere al número individual de latidos del corazón por minuto con máxima tensión física.

Los atletas experimentados pueden hacer frente a una mayor participación intensiva en su entrenamiento que los principiantes. De hecho, las personas con experiencia deben incluso tomar del 10 al 15 por ciento de la formación en el área intensiva para aumentar el rendimiento. Los expertos recomiendan, sin embargo, combinar polarizado con el entrenamiento de resistencia clásico para entrenar también la resiliencia general.

 

HIIT: Plan de formación

La duración, duración y frecuencia del hiIT dependen de la aptitud básica del atleta, del deporte en el que se va a llevar a cabo el entrenamiento y de los objetivos deseados. Por lo tanto, los siguientes planes de formación sólo deben entenderse como ejemplos y sugerencias.

Hable con un entrenador experimentado y tenga un plan adaptado a usted para evitar la frustración y, en el peor de los casos, lesiones.

HIIT: Entrenamiento en bicicleta: En un estudio de la Universidad McMaster en Ontario, los científicos tuvieron sus sujetos pedaleados de acuerdo con el siguiente plan de entrenamiento:

  • de cuatro a cinco sprints de 30 segundos cada uno,
  • entre cuatro y cinco minutos de descanso
  • 40 a 60 minutos, tres días a la semana

HIIT: Entrenamiento para corredores: La revista comercial Runner’s World propone la siguiente variante de HIIT para amigos trotar:

  • Dar de diez a 60 segundos (casi) a toda velocidad
  • seguido de una ruptura con el mismo cuatro veces el tiempo de la fase de estrés
  • Un total de seis a diez repeticiones.

En la pista, por ejemplo, también sería posible para los principiantes sprint intervalos de seis veces 40 a 80 metros y de dos a tres minutos de caminar o trotar.

HIT: Entrenamiento para nadadores: El entrenador de natación Holger L’ning ha desarrollado un ejercicio HIIT para ratas de agua. Incluye:

  • cuatro pasadas con cuatro veces 25 metros sprint
  • seguido de 10 segundos de pausa cada
  • más un descanso en serie de cuatro minutos después de cada cuatro conjuntos

 

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